Kraft- und Kraftsportler sind in erster Linie daran interessiert, die Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht zu steigern, und unternehmen daher fast alle eine Form des Krafttrainings.
Während Sportler in regelmäßigen Abständen versuchen, die Hypertrophie der Skelettmuskulatur zu fördern, sind wichtige Ernährungsprobleme umfassender als diejenigen, die für ein Überwachsen relevant sind.
Dazu gehören eine Einschätzung der Branche für Sportergänzungsmittel, das strategische Timing der Nährstoffaufnahme zur Maximierung der Ziele für das Betanken und die Regeneration sowie die Erfüllung der Anforderungen an die Körpermasse vor dem Wettkampf.
Die Gesamtaufnahme an Energie und Makronährstoffen von Kraftsportlern ist im Allgemeinen hoch, aber die Aufnahme ist im Verhältnis zu den Körpermaßen eher unauffällig.
Aus der Bewertung der Nährstoffverteilung über den Tag, insbesondere der Einnahme vor, während und nach dem Training, ließe sich ein besserer Einblick in die Optimierung der Nahrungsaufnahme zur Erreichung ernährungsbezogener Ziele gewinnen.
Diese Informationen sind für Kraftsportler nicht ohne weiteres verfügbar und Forschung ist gerechtfertigt. Es gibt eine endlose Lücke wissenschaftlicher Untersuchungen, die sich speziell auf diese einzigartige Gruppe von Athleten beziehen.
Bis dies geklärt ist, sollten Sporternährungsempfehlungen für Kraftsportler an den einzelnen Athleten gerichtet werden, wobei der Schwerpunkt auf deren spezifischen ernährungsbezogenen Zielen liegt und die Ernährungsunterstützung des Trainings im Vordergrund steht.
Einführung
Die Fähigkeit, explosive Muskelkraft und Kraft zu erzeugen, ist entscheidend für den Erfolg beim olympischen Gewichtheben und Powerlifting sowie beim Werfen von Wettkämpfen wie Speer, Diskus, Kugelstoßen und Hammer sowie Sprints (100–200 m) in Leichtathletik.
Infolgedessen nehmen Athleten, die an diesen Wettkämpfen teilnehmen, in der Regel irgendeine Form von allgemeinem Widerstandstraining in ihr Gesamttraining auf, obwohl das sportspezifische Training stark variiert.
Leichtathletik-Wettkämpfer, die an Wurfveranstaltungen teilnehmen, absolvieren in der Regel regelmäßige Trainingsprogramme, die darauf abzielen, die maximale Kraft und Stärke der wichtigsten Muskelgruppen mithilfe verschiedener Modalitäten wie plyometrischen Übungen, Sprinten, Kraftübungen, olympischen Übungen und gewichteten Wurfübungen zu entwickeln, um das technische Wurftraining zu ergänzen. Athleten die sich für einen Wettkampf vorbereiten, sollten einen Gewichthebergürtel benutzen, um sich vor Verletzungen zu Schützen. In den Trainingsphasen kann der Athlet mehr Gewicht tragen und Muskelmasse aufbauen. Das Verletzungsrisiko minimiert sich dadurch. Die Teilnahme am Wettkampf steht nichts mehr im Weg.
Die Periodisierung des Krafttrainings beinhaltet typischerweise einen Übergang von volumenstarken Bewegungen mit hoher Kraft und niedriger Geschwindigkeit, die weniger Koordinationscharakteristika des traditionellen Kraftdreikampfs erfordern (Hoffman, Cooper, Wendell, & Kang, 2004), zu explosiveren Bewegungen mit geringerer Kraft und geringerem Kraftaufwand.
Wiederholungstraining mit olympischen Liften zur Vorbereitung auf den Wettkampf (Judge, Moreau & Burke, 2003). Der Fokus auf explosive olympische Übungen im Vergleich zu traditionelleren, auf Kraft basierenden Übungen führt zu günstigeren Kraft- und Kraftzuwächsen (Hoffman et al., 2004), die in erster Linie auf Anpassungen der Hypertrophie der Nervenmuskulatur und nicht der Skelettmuskulatur beruhen (Folland & Williams, 2007).
Training Ernährung
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle in drei Aspekten des Ernährungstrainings für Kraftsportler: Betankung von Sport- und Krafttraining, Erholung von diesem Training und Förderung von Trainingsanpassungen, einschließlich Skelettmuskelhypertrophie.
Krafttraining erfordert eine hohe Energieversorgung, die sowohl aus den Phosphagenenergiesystemen als auch aus der Glykogenolyse abgeleitet ist (Lambert & Flynn, 2002; Tesch, Colliander & Kaiser, 1986), wobei der Beitrag von der relativen Leistungsabgabe und der Leistung abhängt -Rest-Ratio und Muskelblutfluss (Tesch et al., 1986).
Die Ermüdungsursache während eines Widerstandstrainings ist wahrscheinlich multifaktoriell, einschließlich neuromuskulärer (Hakkinen, 1993) und peripherer metabolischer Faktoren wie einer Abnahme des intramuskulären pH-Werts (MacDougall et al., 1999), wobei letzterer etwas von der Intensität und dem Volumen abhängt des durchgeführten Trainings sowie den Zeitpunkt innerhalb eines Krafttrainings.
Kohlenhydrat
Ein einzelnes Krafttraining kann zu einer Verringerung der Glykogenspeicher der Muskeln um bis zu 24–40% führen (Koopman et al., 2006; MacDougall et al., 1999; Pascoe, Costill, Fink, Robergs & Zachwieja, 1993; Tesch et al., 1986), wobei das Ausmaß der Erschöpfung von der Dauer, Intensität und Gesamtarbeit abhängt, die während der Sitzung durchgeführt wurde.
Trainingsmerkmale mit höherer Wiederholung und mittlerer Belastung für die Programmierung, die zur Förderung der Skelettmuskelhypertrophie verschrieben wurde, führen zu den größten Verringerungen der Muskelglykogenspeicher (Pascoe et al., 1993), ein Effekt, der bei Typ-II-Fasern am ausgeprägtesten ist (Koopman et al., 2006) ).
Eine Verringerung der Glykogenspeicher der Muskeln wurde mit einer Leistungsbeeinträchtigung sowohl des isokinetischen Drehmoments (Jacobs, Kaiser & Tesch, 1981) als auch der Trägheitstrainingskapazität (Leveritt & Abernethy, 1999) in Verbindung gebracht, obwohl dieser Effekt nicht immer offensichtlich ist (Mitchell, DiLauro) , Pizza & Cavender, 1997) und möglicherweise abhängig von der verwendeten Methode, um einen Zustand der Glykogenverarmung zu induzieren.
Protein
Kraftsportler setzen sich seit vielen Jahren für eine proteinreiche Ernährung ein. Während die Debatte über den Bedarf an zusätzlichem Protein bei Personen mit Krafttraining fortgesetzt wird, empfehlen die allgemeinen Richtlinien nun, dass Athleten, die ein Krafttraining absolvieren, ungefähr zweimal die aktuellen Empfehlungen für das Protein ihrer sesshaften Kollegen oder bis zu 1,6–1,7 g Protein · kg − 1 · einnehmen. Tag-1 (Phillips, 2004). Angesichts der relativ breiten Proteinverteilung im Ernährungsplan und der erhöhten Energieaufnahme von Sportlern sollte es nicht verwunderlich sein, dass die Mehrheit der krafttrainierten Sportler diesen erhöhten Proteinbedarf leicht erreicht (Tabellen I und II).
Das Überschreiten des oberen Bereichs der Richtlinien für die Proteinaufnahme bietet keinen weiteren Vorteil und fördert einfach den erhöhten Aminosäurekatabolismus und die Proteinoxidation (Moore et al., 2009). Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine intensive Phase des Krafttrainings den Proteinumsatz verringert und die Nettoproteinretention verbessert, wodurch der relative Eiweißbedarf erfahrener Kraftsportler reduziert wird (Hartman, Moore & Phillips, 2006).
Fett
Die in den Tabellen I und II angegebene Nahrungsfettaufnahme von Kraftsportlern ist im Allgemeinen höher als die für gesunde Personen empfohlene (Zello, 2006) und stammt häufig aus Quellen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind (Chen et al., 1989; Faber, Benade) , & van Eck, 1986; Faber, Spinnler-Benade, & Daubitzer, 1990; Giada et al., 1996), vermutlich aufgrund eines Schwerpunkts auf tierischen Nahrungsmitteln bei der Verfolgung einer höheren Proteinaufnahme (Chen et al., 1989).
Während die akuten gesundheitlichen Auswirkungen solcher Ernährungspraktiken auf die Blutfettwerte nicht sofort ersichtlich sind (Faber et al., 1986, 1990; Giada et al., 1996), kann dies teilweise die bei der Stärkekraft gemeldete niedrigere Kohlenhydrataufnahme erklären Sportler.
Vor dem Training und während des Trainings
Athleten werden empfohlen, in den Stunden vor dem Training der Nahrungsaufnahme besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Dabei wird davon ausgegangen, dass Ernährungsstrategien vor dem Training die Trainingsleistung beeinflussen können.
Während dies eine allgemein anerkannte Praxis vor Ausdauertraining zur Verbesserung der Arbeitsfähigkeit ist (Hargreaves, Hawley, & Jeukendrup, 2004), tauchen auch Hinweise auf eine vorteilhafte Rolle der akuten Kohlenhydrataufnahme vor dem Krafttraining auf.
Zum Beispiel berichteten Lambert und Kollegen (Lambert, Flynn, Boone, Michaud und Rodriguez-Zayas, 1991), dass die zusätzliche Kohlenhydrataufnahme vor und während des Krafttrainings (1 g · kg – 1 vor, 0,5 g · kg – 1 während) zunahm Gesamtarbeitskapazität, eine Antwort, die an anderer Stelle wiederholt wurde (Haff et al., 1999, 2001).
Allerdings zeigen nicht alle Untersuchungen einen Nutzen bei akuter Kohlenhydrataufnahme (Haff et al., 2000; Kulik et al., 2008); Wir schlagen vor, dass das ergogene Potenzial für die Aufnahme von Kohlenhydraten am ehesten zu beobachten ist, wenn ein Krafttraining von langer Dauer und hohem Volumen durchgeführt wird.